了解褪黑素和天然助眠剂：全球指南

睡眠是人类的基本需求，对身心健康至关重要。然而，在当今快节奏的世界中，许多人都在与睡眠困难作斗争。褪黑素和天然助眠剂通常被认为是潜在的解决方案。本指南旨在从全球角度全面了解这些辅助剂、它们的用途、潜在益处和相关风险。

什么是褪黑素？

褪黑素是一种由大脑松果体自然产生的激素。它的主要作用是调节睡眠-觉醒周期，也称为昼夜节律。褪黑素的产生受光照影响；黑暗会刺激它的释放，向身体发出准备睡觉的信号，而光会抑制它的产生，从而促进清醒。

褪黑素如何发挥作用：

褪黑素作用于大脑中的特定受体，以促进睡意并调节睡眠时间。它不像镇静剂那样直接诱导睡眠，而是通过使身体和精神平静来促进向睡眠的过渡。它有助于同步昼夜节律，而昼夜节律可能会受到时差、轮班工作或不规律的睡眠时间表等因素的干扰。

褪黑素补充剂：用途和注意事项

褪黑素补充剂是天然激素的合成版本。它们在许多国家/地区都可以通过非处方药广泛获得，并且通常用于解决各种与睡眠相关的问题。然而，全球范围内关于褪黑素补充剂的法规差异很大。在某些地区，褪黑素被归类为药物，需要处方，而在其他地区，它作为膳食补充剂很容易获得。

褪黑素补充剂的常见用途：

时差反应： 褪黑素可以帮助在跨时区旅行后重置昼夜节律。例如，从伦敦飞往纽约的旅客可能会在飞行前后几天服用褪黑素，以适应新的时区。
失眠： 褪黑素可能对难以入睡的人有益，特别是那些患有睡眠相延迟综合征 (DSPS) 的人，这种疾病的身体自然睡眠-觉醒周期比预期的时间晚。
轮班工作睡眠障碍： 工作时间不规律的人，例如夜班，可以使用褪黑素来调节他们的睡眠模式。在东京一家医院轮班工作的护士可能会使用褪黑素来帮助适应不断变化的睡眠时间表。
儿童和青少年睡眠问题： 在某些情况下，褪黑素用于解决儿童和青少年的睡眠问题，特别是那些患有自闭症谱系障碍等神经发育障碍的儿童和青少年。但是，在给儿童服用褪黑素之前，务必咨询儿科医生。

剂量和时间：

褪黑素的合适剂量因个人和正在解决的特定睡眠问题而异。通常建议从低剂量（例如，0.5-1 毫克）开始，如果需要，逐渐增加剂量。褪黑素应在睡前约 30-60 分钟服用。在黑暗环境中服用褪黑素也很重要，以最大限度地提高其有效性。

潜在的副作用和风险：

褪黑素通常被认为是短期使用的安全的，但它会在某些人中引起副作用。常见的副作用包括：

嗜睡
头痛
头晕
恶心

不太常见但更严重的副作用可能包括抑郁症、焦虑症和癫痫症患者的癫痫发作风险增加。

重要注意事项：

药物相互作用： 褪黑素会与某些药物相互作用，例如血液稀释剂、抗抑郁药和免疫抑制剂。在使用褪黑素之前，务必告知您的医生您正在服用的所有药物和补充剂。
怀孕和哺乳： 褪黑素在怀孕和哺乳期间的安全性尚未完全确定。因此，通常建议在此期间避免使用褪黑素。
长期使用： 褪黑素补充剂的长期影响尚不清楚。建议短期使用褪黑素，如果需要长时间使用，请咨询医疗保健专业人员。
质量和纯度： 褪黑素补充剂并非总是受到监管，并且品牌之间的质量和纯度可能会有所不同。选择信誉良好的制造商的产品，并寻找第三方认证以确保质量。

天然助眠剂：褪黑素的替代品

除了褪黑素外，各种天然助眠剂可以帮助促进放松和改善睡眠质量。这些疗法通常比处方安眠药的副作用更少，并且对于寻求更全面的睡眠改善方法的人来说，可能是一个不错的选择。

常见的天然助眠剂：

缬草根： 缬草根是一种传统上用于治疗失眠和焦虑的草药。据信它可以增加 GABA 的水平，GABA 是一种促进放松并降低神经活动的神经递质。研究表明，缬草根可以提高睡眠质量并减少入睡所需的时间。
洋甘菊： 洋甘菊是一种广受欢迎的草药，以其镇静和舒缓的特性而闻名。它含有芹菜素，一种与大脑中某些受体结合的抗氧化剂，可促进放松和睡意。洋甘菊茶是一种常见的睡前饮料，在世界各地都很受欢迎。例如，阿根廷的许多人在睡前喝洋甘菊茶来放松身心。
薰衣草： 薰衣草是一种具有镇静香味的芳香草药，可以帮助减轻焦虑和促进睡眠。薰衣草精油可用于芳香疗法，添加到洗澡水中，或涂抹在皮肤上（用载体油稀释）。研究表明，薰衣草芳香疗法可以改善失眠患者的睡眠质量。
镁：镁是一种必需矿物质，参与多种身体功能，包括睡眠调节。镁有助于放松肌肉和镇静神经系统，从而促进安宁的睡眠。缺镁会导致睡眠问题。富含镁的食物包括绿叶蔬菜、坚果和种子。镁补充剂也可提供。
L-茶氨酸： L-茶氨酸是一种主要存在于茶叶中的氨基酸。它促进放松和减轻焦虑，而不会引起嗜睡。 L-茶氨酸增加 α 脑电波，这与放松和专注的心态有关。 L-茶氨酸补充剂通常用于改善睡眠质量和减轻压力。
柠檬香蜂草： 柠檬香蜂草是一种具有镇静作用的草药。它通常与其他草药（如缬草）结合使用，以促进睡眠。

使用天然助眠剂的重要注意事项：

咨询医疗保健专业人员： 在使用任何天然助眠剂之前，最好咨询医疗保健专业人员，特别是如果您有任何潜在的医疗状况或正在服用药物。
从低剂量开始： 从低剂量开始以评估您的耐受性，并在需要时逐渐增加剂量。
要有耐心： 天然助眠剂可能需要一段时间才能发挥作用。对它们的使用保持耐心和一致以查看结果非常重要。
质量很重要： 选择信誉良好的制造商生产的优质产品。

改善睡眠卫生：改善睡眠的基础

虽然褪黑素和天然助眠剂可能有所帮助，但解决导致睡眠问题的根本因素至关重要。实践良好的睡眠卫生是改善睡眠质量的基础，并且应该是对抗失眠和其他睡眠障碍的第一道防线。睡眠卫生是指促进健康睡眠的一系列习惯和实践。

良好睡眠卫生的关键要素：

保持规律的睡眠时间表： 每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此，以调节您身体的自然睡眠-觉醒周期。一致的时间表有助于训练身体在特定时间预期睡眠。
创建轻松的睡前程序： 在睡前建立一个平静的程序，以向您的身体发出该睡觉的信号。这可能包括洗个热水澡、读书、听轻松的音乐或练习冥想。
优化您的睡眠环境： 确保您的卧室黑暗、安静和凉爽。使用遮光窗帘、耳塞或白噪声机来最大限度地减少干扰。舒适的床垫和枕头也必不可少。
限制睡前屏幕时间： 电子设备发出的蓝光会干扰褪黑素的产生并扰乱睡眠。避免在睡前至少一小时使用智能手机、平板电脑和电脑。
避免睡前摄入咖啡因和酒精： 咖啡因是一种兴奋剂，可以让你保持清醒，而酒精会扰乱夜间睡眠。避免在睡前几个小时摄入这些物质。
定期锻炼： 定期体育锻炼可以提高睡眠质量，但避免在睡前锻炼。争取在睡前至少三个小时完成锻炼。
管理压力： 压力会严重影响睡眠。练习减压技巧，如冥想、瑜伽或深呼吸练习。与治疗师或顾问交谈也可能有所帮助。
确保白天有充足的阳光照射： 白天暴露在自然光线下有助于调节您的昼夜节律。尽量在白天花时间在户外或靠近窗户。
避免过度小睡： 虽然短暂的小睡可能是有益的，但长时间或频繁的小睡会扰乱您夜间的睡眠。如果您需要小睡，请保持短暂（20-30 分钟），并避免在下午晚些时候小睡。
不要醒着躺在床上： 如果您在 20 分钟后无法入睡，请起床并做一些放松的事情，直到您感到困倦。避免看电视或使用电子设备。

全球视角下的睡眠和助眠剂

文化和社会因素在睡眠模式和对助眠剂的态度中起着重要作用。不同国家和地区的睡眠时间和偏好可能差异很大。

例如，一些文化优先考虑工作和生产力，从而导致睡眠时间缩短。相比之下，其他文化重视休息和放松，从而为睡眠留出更多时间。

褪黑素和其他助眠剂的可用性和接受度也因全球而异。在一些国家/地区，这些产品很容易获得并被广泛使用，而在另一些国家/地区，它们受到更严格的法规或文化耻辱。

睡眠习惯的文化差异示例：

午睡文化： 在一些地中海和拉丁美洲国家，午睡（一种短暂的午后小睡）是一种常见的做法。这种文化传统使人们可以在一天中最热的时候休息，并可以提高整体睡眠质量。
日本的工作文化： 日本以其长时间的工作时间和对职业道德的强烈强调而闻名。这可能导致睡眠不足并增加对咖啡因或其他兴奋剂的依赖以保持清醒。
睡眠卫生教育： 不同国家/地区对睡眠卫生习惯的认识和教育水平差异很大。一些国家/地区开展公共卫生运动以促进健康的睡眠习惯，而另一些国家/地区则缺乏此类举措。

何时寻求专业帮助

虽然褪黑素和天然助眠剂可能对某些人有帮助，但它们不能替代专业的医疗建议。如果您遇到慢性睡眠问题，必须咨询医生或睡眠专家以确定根本原因并制定适当的治疗计划。

您应该寻求专业帮助的迹象：

难以入睡或保持睡眠超过三个月。
白天疲劳会干扰您的日常活动。
夜间频繁醒来。
睡眠时大声打鼾或喘气（可能表明睡眠呼吸暂停）。
不安腿综合征（一种移动腿部的冲动，尤其是在夜间）。
怀疑来自助眠剂的副作用。

结论

褪黑素和天然助眠剂是可以改善睡眠质量的宝贵工具，但它们不是一刀切的解决方案。了解它们的潜在益处、风险和局限性至关重要。优先考虑良好的睡眠卫生习惯对于为健康睡眠建立坚实的基础至关重要。通过在需要时将这些策略与专业指导相结合，世界各地的人们可以改善睡眠和整体健康。请记住咨询医疗保健提供者，以确定最适合您个人需求和健康状况的方法。